Cina este adesea un moment crucial al zilei, în care ne dorim să ne relaxăm și să savurăm o masă delicioasă și sănătoasă. Totuși, după o zi agitată, poate fi dificil să găsim timp și energie pentru a pregăti ceva complicat. Din fericire, există numeroase rețete rapide și sănătoase care pot fi pregătite cu ușurință și care nu compromit gustul sau valoarea nutrițională. Iată top șapte rețete care îți vor transforma cina într-un festin rapid și benefic pentru sănătate.

1. Salată de quinoa cu legume și pui la grătar

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa
• 2 căni de apă
• 1 piept de pui la grătar, tăiat fâșii
• 1 ardei roșu, tăiat cuburi
• 1 castravete, tăiat cuburi
• 1 roșie mare, tăiată cuburi
• 1/4 cană de pătrunjel proaspăt tocat
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 lingură de suc de lămâie
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Clătește quinoa sub jet de apă rece. Pune apa și quinoa într-o cratiță, adu la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă încet 15 minute sau până când apa este absorbită.
2. Într-un bol mare, amestecă quinoa gătită cu ardeiul roșu, castravetele, roșia și pătrunjelul.
3. Adaugă puiul la grătar tăiat fâșii.
4. Într-un bol mic, amestecă uleiul de măsline, sucul de lămâie, sarea și piperul. Toarnă dressing-ul peste salată și amestecă bine.

2. Somon la cuptor cu sparanghel

Ingrediente:

• 2 fileuri de somon
• 1 legătură de sparanghel, tăiat capetele dure
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 lămâie, tăiată felii
• Sare și piper după gust
• 1 linguriță de usturoi granulat

Instrucțiuni:

1. Preîncălzește cuptorul la 200°C.
2. Așază fileurile de somon și sparanghelul pe o tavă de copt acoperită cu hârtie de copt.
3. Stropește cu ulei de măsline, asezonează cu sare, piper și usturoi granulat.
4. Pune feliile de lămâie deasupra somonului și sparanghelului.
5. Coace timp de 15-20 de minute sau până când somonul este gătit și sparanghelul este fraged.

3. Tacos cu fasole neagră și avocado

Ingrediente:

• 8 tortillas din porumb
• 1 conservă de fasole neagră, clătită și scursă
• 1 avocado, tăiat felii
• 1 roșie, tăiată cuburi
• 1/4 ceapă roșie, tocată
• 1/4 cană de coriandru proaspăt tocat
• 1 lime, tăiată în sferturi
• 1/2 linguriță de chimion măcinat
• 1/2 linguriță de pudră de chili
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Încălzește tortillas într-o tigaie uscată până devin ușor crocante.
2. Într-un bol, amestecă fasolea neagră cu chimionul, pudra de chili, sarea și piperul.
3. Împarte amestecul de fasole pe tortillas.
4. Adaugă felii de avocado, roșii, ceapă roșie și coriandru deasupra.
5. Servește cu sferturi de lime pentru a stoarce sucul deasupra tacos-urilor.

4. Stir-fry de legume cu tofu

Ingrediente:

• 1 bloc de tofu, scurs și tăiat cuburi
• 2 linguri de sos de soia
• 1 lingură de ulei de susan
• 1 ardei gras roșu, tăiat fâșii
• 1 morcov, tăiat fâșii
• 1 dovlecel, tăiat fâșii
• 1/2 broccoli, tăiat buchețele
• 2 căței de usturoi, tocați
• 1 linguriță de ghimbir proaspăt, tocat
• 1 lingură de ulei vegetal

Instrucțiuni:

1. Într-un bol, amestecă tofu cu sosul de soia și lasă să se marineze timp de 10 minute.
2. Încălzește uleiul vegetal într-o tigaie mare la foc mediu-înalt. Adaugă tofu și gătește până devine auriu, apoi scoate-l din tigaie.
3. În aceeași tigaie, adaugă uleiul de susan și legumele. Gătește timp de 5-7 minute până când legumele sunt fragede, dar crocante.
4. Adaugă usturoiul și ghimbirul și gătește pentru încă 1-2 minute.
5. Pune tofu înapoi în tigaie și amestecă bine. Servește fierbinte.

5. Supă de linte roșie

Ingrediente:

• 1 cană de linte roșie, clătită și scursă
• 1 ceapă, tocată
• 2 morcovi, tăiați cuburi
• 2 căței de usturoi, tocați
• 1 conservă de roșii cuburi
• 4 căni de supă de legume
• 1 linguriță de chimion măcinat
• 1 linguriță de coriandru măcinat
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Încălzește uleiul de măsline într-o oală mare. Adaugă ceapa și morcovii și gătește până se înmoaie.
2. Adaugă usturoiul, chimionul și coriandrul și gătește pentru încă 1-2 minute.
3. Adaugă lintea, roșiile și supa de legume. Adu la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă încet timp de 20-25 de minute până când lintea este fragedă.
4. Asezonează cu sare și piper după gust. Servește fierbinte.

6. Frittata cu spanac și brânză feta

Ingrediente:

• 6 ouă
• 1 cană de spanac proaspăt, tocat
• 1/2 cană de brânză feta, fărâmițată
• 1/4 cană de lapte
• 1 ceapă mică, tocată
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Într-o tigaie rezistentă la cuptor, încălzește uleiul de măsline și gătește ceapa până devine translucidă.
3. Adaugă spanacul și gătește până se înmoaie.
4. Într-un bol mare, bate ouăle cu laptele, sarea și piperul. Adaugă brânza feta și amestecă.
5. Toarnă amestecul de ouă peste spanac și ceapă în tigaie. Gătește pe aragaz până când marginile încep să se închege, apoi transferă tigaia în cuptor.
6. Coace timp de 10-12 minute sau până când frittata este gătită complet. Servește caldă.

7. Buddha bowl cu năut prăjit

Ingrediente:

• 1 conservă de năut, clătită și scursă
• 1 cană de quinoa gătită
• 1 avocado, tăiat felii
• 1 morcov, ras
• 1/2 sfeclă roșie, rasă
• 1/4 cană de varză roșie, tăiată fin
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 linguriță de pudră de chili
• 1/2 linguriță de usturoi granulat
• 1 linguriță de suc de lămâie
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Preîncălzește cuptorul la 200°C.
2. Într-un bol, amestecă năutul cu 1 lingură de ulei de măsline, pudra de chili, usturoiul granulat, sarea și piperul. Răspândește năutul pe o tavă de copt și coace timp de 20-25 de minute, amestecând la jumătatea timpului, până devine crocant.
3. Într-un bol mare, aranjează quinoa gătită, năutul prăjit, avocado, morcovul ras, sfecla rasă și varza roșie.
4. Stropește cu restul de ulei de măsline și sucul de lămâie. Amestecă ușor și servește imediat.

Aceste rețete rapide și sănătoase nu doar că te ajută să economisești timp, dar și să te bucuri de mese delicioase și nutritive. Indiferent de preferințele tale culinare, aceste opțiuni îți oferă varietate și echilibru, asigurându-te că îți hrănești corpul cu ingrediente de calitate.